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健美运动员的膳食养分在非赛季和赛季有很大差异,非赛季运动员通常会施行增肌的练习和膳食养分计划;而赛季降临,运动员通常会履行严厉的赛前减脂膳食计划及养分品计划。因为竞赛时肌肉明晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为确保竞赛时充沛闪现明晰丰满的肌肉线条,赛前减脂是赛前6~12 周最重要的环节。赛前脱脂的要点和难点在于脱脂的一起最大程度地坚持瘦体重,削减瘦体重的丢掉。假如赛前减脂期监控和养分组织不妥,会导致减脂期间瘦体重丢掉过多、肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以,健美运动员赛前合理组织身体机能监控以及养分计划是赛前成功减脂的重要确保。

优异的健美选手赛前减脂是在科学监控的根底上,分过程进行的。我国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,首要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和竞赛期。这儿,简略介绍一下赛前缓慢减脂期养分特色。

确保合理的热量摄入

因为健美运动员赛前减脂期间的力气练习和有氧练习强度很大,所以必定的热量摄入是坚持其运动才能和瘦体重的根底。赛前6~12 周阶段,为了坚持瘦体重、将体脂操控在很低的水平,健美运动员通常会坚持身体热量负平衡状况,即热量摄入小于热量的耗费,以到达焚烧脂肪、削减体脂的意图。研讨显现,赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡/公斤体重,这是现在以为的科学合理的热量摄入,它能够使运动员在减脂的一起削减肌肉的丢掉。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入能够低至30~33 千卡/ 公斤体重。更为简洁的调整赛季热量摄入的办法是,赛季总热量摄入水平较平常低15%。需求指出的是,过于严厉的热量摄入会影响运动后疲惫的康复,下降运动才能,添加瘦体重的丢掉。


膳食中有必要确保摄入足量的蛋白质,以削减肌肉的分化、坚持瘦体重

在北京康比特运动养分研讨所为备战亚锦赛的我国健美集训队的运动员进行的养分干涉研讨中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入根本坚持在总热量的30% 左右。体成分的监测成果标明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1 名队员需求降等级参赛,2名队员在减脂的一起瘦体重曾一度添加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一成果与国外研讨相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地削减瘦体重的丢掉。一起高蛋白的摄入能够相对添加食物生热效应,然后促进体脂的焚烧,这也有助于削减体脂。在蛋白质食物的来历上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。


确保必定量的碳水化合物的摄入

即便在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度练习的重要确保。国外研讨也标明,赛前碳水化合物的摄入量应确保在50%左右。这样能够避免糖摄入缺少导致的肌肉分化和瘦体重的很多丢掉,一起确保肌肉中糖原的足够,添加肌肉的丰满度。

操控脂肪的摄入

过量的脂肪摄入会添加体脂,不利于赛前脱脂;但过于严厉地约束脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收削减,所以赛前宜选用低脂肪膳食,将脂肪操控在总热量摄入的15%~20%为宜。国内闻名健美选手林沛渠就十分注意确保适合的脂肪摄入,每天确保一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,避免睾酮组成质料的缺少。别的,赛前慢速减脂期不要过度约束脂肪的摄入,15%~20% 的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者终年选用无油饮食,将脂肪的摄入量操控在10%,不只影响体内睾酮的排泄,一起因为约束的脂肪部分首要为油,因而形成不饱和脂肪酸和维生素E 的缺少,并影响脂溶性维生素的吸收。

食物来历

蛋白质的食物来历首要包含鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来历首要包含馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪办法首要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜、生果生食。